“Vaktin olmadığı zaman, tam da rahatlamaya ihtiyacın olduğu andır.”
Sydney J. Harris.
İyi demiş, güzel demiş ama onca işin gücün arasında rahatlamaya nasıl zaman ayıracağımızı bulma kısmı yine bize kalmış. Bu sözün benim için ne ifade ettiğini anlamak için birkaç kez okumam gerekti. Başımızı kaşımaya bile vakit bulamadığımız anlarda nasıl olacaktı da rahatlamaya vakit ayıracaktık? Bazı günler rahatlamaya vakit ayırabilmek şöyle dursun, iş yoğunluğundan yemek yemeği dahi unuttuğumuz olmuştur. Stresin doruk noktaya ulaştığı, kendimize zaman ayırma kıtlığı yaşadığımız dönemlerde “rahatlama” hep son aşamada saklıdır sanki. İşler bittiğinde, gün sonunda, hatta bazen yıl sonunda…
Rahatlamak için hep doğru zamanı, doğru yeri bekleriz. Aslında düşününce, tam da o yoğunluğun içinde bir alan açmak, stres içeren düşüncelerden sıyrılmak ve vücudumuzdaki gerginliği atmak ne iyi gelirdi değil mi? Stresin göbeğinde yaşarken stresten bir an olsun uzaklaşmak mümkün değilmiş gibi görünür. Çünkü bir çoğumuz için rahatlamak; stresten uzakta bir yerlere gitmek, hatta mümkünse başka bir evrene ışınlanmakla eşdeğerdir. Hal böyle olunca rahatlamak için stresi sineye çekip doğru zamanı beklememiz gerekiyor. Böyle durumlarda “rahatlama konseptini” ayağımıza getirip, huzuru uzaklarda aramayacağımız bir şeyler yapsak nasıl olurdu?
Düşünsenize işe gitmek üzere yola çıkmışsınız ve daha gideceğiniz yere varmadan yapacağınız işleri düşünmek bile günün yorgunluğunu omuzlarınıza yüklemiş… Tam da böyle bir anda, oturduğunuz yerden rahatlamak iyi gelmez miydi? Tüm o gerginliği, bekleyen işlere dair endişelerinizi vücudunuzdan ve zihninizden atarak işyerinin kapısından geçmek… Evde bulaşıklar ve ütülenecek şeyler sıradağlar gibi dururken, yüzünüzü bile yıkamaya vaktiniz olmadığını düşündüğünüz anlarda kendinize küçük bir “es” vermek. Uğruna sabahladığınız dersin sınavına girmeden biraz önce, sınıfın boşalmasını beklerken mesela? Tıpkı arabayla giderken hafifçe fren pedalına basıp yavaşlamak gibi vücudunuzun yavaşlayarak dinlenmesini sağlamak.
Bugün sadece 5 dakikalığına durun ve nefes alın.
Ben zaten sürekli nefes alıyorum diye düşünebilirsiniz. Peki, bu kez şimdide kalarak hiçbir şey okumadan, yazıp çizmeden ve hatta mümkünse sadece nefes almaya odaklanarak alsanız o nefesi? Daha da yavaşlatarak. Derin nefes; sadece 5 dakikalığına nefes alıp vermeye odaklanarak, olduğumuz yerden çok da uzaklara gitmeden rahatlamamızı sağlayan bir tür gevşeme tekniğidir. Çünkü derin nefes aldığımızda, vücudumuzdaki karbondioksit ve oksijen değişimini daha iyi yaparız. Bunun sonucunda ise kalp atışlarımız yavaşlarken kan basıncımız azalır ve kendimizi rahatlamış hissederiz.
Hadi gelin bu yazının bitiminde derin nefesi katalım hayatımıza. Günün yorgunluğuna eklediğimiz keyif kahvemiz gibi derin nefeslerimiz olsun…
Derin Nefes Adımları:
1. Rahat bir pozisyonda oturup arkanıza yaslanın. İsterseniz gözlerinizi kapatabilirsiniz.
*Başlangıçta bir elinizi diyaframınızın (göğsünüzün altında, karın boşluğunuzun hemen üstünde kalan bölge) üzerine koymak nefes alıp verirken diyaframdaki yükselip alçalmayı hissetmenizi sağlar. Bu egzersiz akciğerlerinizi doldurarak derin nefes alma alışkanlığı edinmenizi sağlar.
2. Yavaşça burnunuzdan nefes alın. Nefes alma süresi 4 saniye (egzersizi tekrarladıkça bu süreyi arttırabilirsiniz)
3. Havayı akciğerlerinizde tutun. Kendinizi zorlayacak kadar uzun tutmadığınızdan emin olun. Yine 4 saniye başlangıç için güzel bir hedef olabilir.
4. Dudaklarınızı büzüp yavaşça ağzınızdan nefesi verin. Bu süreç 6 saniyeye kadar uzatılabilir.
*Alıştırma yapmak adına pipet kullanmak yavaş nefes verme alışkanlığı kazanmanızı sağlar.
5. Bu nefes döngüsünü 2 dakika boyunca tekrar edin.
*5-10 dakikalık alıştırmalar yapmak nefes egzersizlerinden daha iyi faydalanmanızı sağlar.
***Diyafram nefesine alışık değilseniz (daha önce yoga/nefes egzersizleri vs. yapmadıysanız) başlarda nefesleri çok uzun tutmak veya egzersizi 5 dakikadan uzun yapmak yorucu olabilir. Bu nedenle derin nefes egzersizini yaparken bedeninizi gözlemlemeyi ve kendi ritminizi izlemeyi ihmal etmeyin.
Not: Derin Nefes adımları https://www.therapistaid.com/therapy-guide/relaxation-skills-guide sitesinden çevrilmiştir.
